겨울철에는 추운 날씨로 인해 야외 활동이 줄어들게 된다. 이로 인해 근육 사용량은 감소하게 되고, 근감소증이 빠르게 진행되기 쉬운 환경이 만들어질 수 있다. 근감소증은 낙상, 골절, 골다공증, 기능장애 등이 생기면서 삶의 질을 저하시킬 수 있다. 근감소증을 방지하기 위해서는 단백질을 틈틈이 섭취하는 것과 함께, 겨울에도 운동량이 줄어들지 않도록 신경을 써야 한다.

추위로 인한 근손실 방지를 위해

근감소증은 단순히 근육량의 감소만을 의미하는 것이 아니다. 낙상, 골절 발생을 증가시키는 한편, 비만, 당뇨, 고혈압, 골다공증과 같은 만성 질환의 위험도 증가시킨다. 고연령자의 경우에는 인지기능 저하가 올 수도 있으며, 뇌졸중, 치매 등의 위험성도 높이게 된다. 이를 방지하기 위해서는 단백질, 비타민D, 불포화 지방산, 항산화 영양제를 섭취해야 하며, 운동량을 늘려 근육 생성에 최적의 상태로 만들어야 한다.

▲ 단백질, 비타민D의 영양소는 몸을 만들고자 하는 이들도 챙겨 먹어야 하는 요소다

홈트레이닝을 추천

아울러, 특히 겨울철에는 운동을 할 수 있는 방법을 제대로 마련해 둬야 한다. 집에서 할 수 있는 홈트레이닝이 가장 좋은 방법이다. 짧은 시간에도 꾸준히 반복할 수 있는 실내 운동은 기초 체력 유지와 체중 관리에 효과적이다. 스쿼트나 팔굽혀펴기, 아령, 밴드 운동 등이 근육량 증가에 좋다. 큰 근육을 위주로 대퇴근육, 종아리, 등, 복부 근육을 단련하는 것이 좋다. 유산소 운동을 병행하는 것도 좋은데, 실내자전거나 워킹패드 등을 고려하는 것을 추천한다.

▲ 홈트를 잘 활용하면 집에서도 근육량을 증가시키고 균형 잡힌 몸을 만들 수 있다

수시로 몸 상태를 확인해야

근육량의 균형을 맞추기 위해서 자신의 몸의 상태를 수시로 체크할 필요도 있다. 체성분은 최근에는 스마트 체중계를 활용해 가정에서도 쉽게 확인할 수 있게 됐다. 가정용 스마트 체중계는 미약한 교류 전류를 흘려 감지되는 저항값으로 신체 수치를 계산해 보여주는 제품이다. 자주 체성분을 통해 근육량을 확인하면 겨울철, 홈트레이닝의 동기를 보다 더 효율적으로 부여할 수 있으며 몸을 체계적으로 관리할 수 있을 것이다.

▲ 수시로 내 몸의 지표를 점검하고 기록하는 것이 좋다

최덕수 기자 press@appstory.co.kr